Máte pocit, že se budíte unavení, i když jste spali „dost hodin“? Nespavost, časté probouzení nebo špatná kvalita spánku může být způsobena nejen stresem, ale i nesprávnou spánkovou hygienou.
Možná se ptáte: „Proč nemohu usnout včas, i když jdu spát o pravidelné době?“ Nebo: „Stačí mi opravdu šest hodin spánku, když přes týden spím méně a o víkendu se snažím vše dohnat?“
Spánek je klíčový pro regeneraci těla i mozku, a jeho kvalita ovlivňuje energii, psychiku i imunitu. Ať už jste cestovatelé měnící časová pásma, nebo trpíte nespavostí doma, správná spánková hygiena a respektování přirozeného světelného cyklu mohou výrazně zlepšit vaše noční odpočívání.
V tomto článku si vysvětlíme, jak světlo ovlivňuje cirkadiánní rytmus, proč je důležitá pravidelnost, a přineseme praktické tipy, jak svou spánkovou rutinu zlepšit.
Co je spánková hygiena a proč je důležitá
Spánková hygiena není žádná vědecká záhada – jde o jednoduché návyky, které podporují pravidelný a kvalitní spánek. Patří sem nejen pravidelná doba ulehnutí a vstávání, ale i správné prostředí a kontrola expozice světlu. Cirkadiánní rytmus, váš vnitřní biologický „hodinový systém“, řídí nejen spánek, ale i hormonální sekreci, trávení a další tělesné funkce.
Když ho narušíte, například nepravidelnými spánkovými časy nebo večerním modrým světlem z obrazovek, tělo se dostává do stresu, a vy se ráno cítíte unavení.
- Spánková hygiena zahrnuje všechny návyky, které podporují kvalitní spánek – od pravidelného času ulehnutí a vstávání, přes vhodné prostředí až po kontrolu expozice světlu.
- Cirkadiánní rytmus je vnitřní biologický „hodinový systém“, který řídí spánek, bdění, hormonální sekreci a další tělesné funkce.
- Nesprávná spánková hygiena může vést k různým rizikům – chronické únavě, oslabení imunity, horší koncentraci a psychickým problémům.
- Prakticky to znamená: chodit spát přibližně ve stejnou dobu, omezit světlo v noci a vystavovat se přirozenému dennímu světlu ráno a přes den.
Vliv světla na spánek a energii
Světlo je pro náš spánek zásadní faktor. Ranní a denní světlo pomáhá nastavit tělu správný rytmus, zlepšuje bdělost a zvyšuje energii během dne. Modré světlo z obrazovek potlačuje melatonin, hormon podporující spánek, a může výrazně zhoršit kvalitu noci.
Řada lidí navíc věří různým mýtům – například že spánkový deficit stačí dohnat o víkendu, nebo že stačí šest hodin spánku denně.
Ve skutečnosti tělo potřebuje většinou 7–9 hodin kvalitního spánku a pravidelnost je klíčová. Brýle na modré světlo mohou pomoci, ale nejsou všemocné; rozhodující je kombinace pravidelného spánku, správného světla a večerních rituálů.
- Světlo reguluje cirkadiánní rytmus – modré světlo potlačuje melatonin, hormon, který podporuje spánek.
- Světlo ráno a přes den pomáhá nastavit tělu „denní režim“ a zlepšuje energii a bdělost.
- Světlo v noci, například z telefonů nebo monitorů, může narušit usínání a kvalitu spánku.
Kdy chodit spát a jak se připravit na kvalitní noc
- Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu i o víkendu, abyste minimalizovali tzv. sociální jetlag – rozdíl mezi spánkovými časy v pracovní dny a víkendy.
- Před spaním omezte světlo – ztlumte lampy, vypněte obrazovky alespoň 30–60 minut před ulehnutím.
- Přirozený světelný cyklus: vystavujte se dennímu světlu ráno a přes den, abyste tělu ukázali, kdy je čas být bdělí.
- Rutina před spaním – teplá sprcha, lehké čtení, relaxační cvičení nebo dechová technika pomáhají tělu se připravit na spánek.
Praktické tipy pro lepší spánkovou hygienu
- Přizpůsobte prostředí spánku – tma, ticho a vhodná teplota (ideálně 18–20 °C).
- Omezte kofein a těžká jídla večer – stimulují organismus a narušují usínání.
- Krátké zdřímnutí přes den – max. 20–30 minut, aby nenarušilo noční spánek.
- Cvičení a pohyb – pravidelná fyzická aktivita podporuje kvalitní spánek, ale ne těsně před ulehnutím.
- Sledujte svůj rytmus – každý má svůj ideální čas, kdy tělo nejlépe odpočívá.
Zdroj
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm – Vnitřní hodiny (anglicky)
https://www.nature.com/articles/s41398-020-0694-0 – Narušení vnitřních hodin a vliv na psychiku (anglicky)