Zácpa umí pěkně znepříjemnit den, zvlášť když máte pocit, že se vám břicho nafukuje, tlačí a nic se pořádně neděje. Někdy za ní stojí úplná banalita, třeba málo tekutin, pohybu nebo vlákniny, jindy se trávení rozhodí kvůli změně režimu, stresu či cestování. Naštěstí existuje řada jednoduchých věcí, které můžete vyzkoušet doma. A některé z nich jsou přesně ty staré dobré rady, které znaly už naše babičky.
Možná už jste někdy ráno vypili kávu a čekali, že se stane zázrak. Nebo jste si během dne říkali, že na toaletu půjdete později, až bude trochu víc klidu. Jenže pak přijde večer a nic. Břicho je těžké, kalhoty najednou nějak podezřele těsné a vy začínáte přemýšlet, kdy naposledy všechno fungovalo tak, jak má.
Zácpa je velmi běžný problém a čas od času potká skoro každého. Nemusí hned znamenat, že je s vaším trávením něco vážně špatně. Často jde spíš o signál, že tělo potřebuje trochu vody, pohybu, pravidelnosti nebo vlákniny.
Takže než začnete panikařit, pojďme se podívat, co můžete udělat.
Proč vlastně zácpa vzniká?
Zjednodušeně řečeno, při zácpě se stolice pohybuje střevem pomaleji, než by měla, a může být tvrdá a obtížně se vyprazdňovat.
- Důvodů zácpy může být spousta. Častým viníkem je málo tekutin, nedostatek vlákniny a málo pohybu.
- Přidat se může stres, změna jídelníčku, cestování, některé léky nebo třeba to, že dlouhodobě ignorujete potřebu jít na toaletu.
A pak jsou tu samozřejmě situace, kdy se trávení rozhodí úplně bez varování. Změníte prostředí, jíte jinak než doma, méně pijete a najednou se vaše střeva rozhodnou, že si dají dovolenou také.
Začněte obyčejnou vodou
Možná to zní až příliš jednoduše, ale dostatek tekutin je pro normální fungování střev důležitý. Když pijete málo, stolice může být sušší a tvrdší, takže její průchod střevem je potom o něco obtížnější.
- Nemusíte do sebe samozřejmě nalít tři litry vody najednou.
- Lepší je pít průběžně během celého dne.
- Mějte sklenici nebo láhev po ruce a nenechávejte pití až na chvíli, kdy už máte žízeň.
Ráno může někomu vyhovovat sklenice vlažné vody. Není to žádný magický detox, ale teplý nápoj může příjemně nastartovat ranní rutinu a hlavně vás po noci zavodnit.
Dejte si více vlákniny, ale pomalu
Vláknina je při zácpě velký pomocník. Najdete ji v ovoci, zelenině, celozrnných potravinách, ořeších, semínkách, ale také v luštěninách. Pomáhá zvětšovat objem stolice a podporuje její průchod střevem.
Pokud jste ale doteď jedli hlavně bílé pečivo, maso a těstoviny a ze dne na den přidáte obrovskou mísu salátu, fazole a několik lžic semínek, vaše břicho vám možná nepoděkuje. Vlákninu přidávejte postupně a zároveň dostatečně pijte.
Do jídelníčku můžete zařadit například:
- ovesné vločky,
- jablka, hrušky nebo švestky,
- zeleninu,
- celozrnné pečivo,
- chia nebo lněná semínka,
- ořechy,
- luštěniny, například čočku, fazole nebo cizrnu.
A jestli vás po luštěninách nadýmá, nemusíte je hned vyřadit navždy. Začněte menší porcí a postupně zjistěte, co vám sedí.
Probiotika: mohou pomoct i střevům?
O probiotikách se dnes mluví skoro všude a možná je máte spojené hlavně s jogurty nebo doplňky stravy. Jde o živé mikroorganismy, které mohou mít při dostatečném množství příznivý vliv na střevní prostředí.
- U některých lidí mohou být probiotika užitečná i při zažívacích potížích, ale není dobré čekat, že jedna kapsle vyřeší několik dní trvající zácpu.
- Účinek se navíc může lišit podle konkrétního kmene a člověka.
Můžete také do svého jídelníčku zařadit potraviny, které přirozeně obsahují živé kultury, například některé jogurty nebo kefír, pokud je dobře snášíte. Střeva mají ráda pestrost, takže i tady dává smysl spíš dlouhodobá pestrá strava než hledání jedné zázračné potraviny.
Pohyb rozhýbe nejen nohy
Sedíte celý den u počítače a večer už nemáte energii ani na to dojít do kuchyně? Pak možná není náhoda, že se příliš nechce hýbat ani vašemu trávení.
Nemusíte běžet maraton. I obyčejná svižnější procházka může být lepší než nic. Pravidelný pohyb obecně podporuje činnost střev a navíc pomáhá celému tělu.
Zkuste třeba deset až dvacet minut po obědě nebo večeři. Pokud pracujete vsedě, několikrát během dne vstaňte, projděte se po kanceláři, protáhněte záda. Někdy opravdu není potřeba vymýšlet nic složitého.
Možná už jste se přistihli, že potřebu jít na toaletu pravidelně odkládáte. Ráno spěcháte do práce, v práci není vhodná chvíle a doma máte děti, takže „až potom“. Jenže když tělu opakovaně říkáte, že teď opravdu ne, může se postupně stát, že signál nebude tak výrazný.
- Když se vám chce, zkuste si na toaletu zajít co nejdřív a dopřejte si klid.
- Netlačte ale silou a nesnažte se tam sedět půl hodiny jen proto, že to musí jít.
Pomáhá také pravidelný režim. Někomu vyhovuje vyhradit si ráno po snídani několik minut bez spěchu. Tělo si na pravidelnost dokáže zvyknout a možná zjistíte, že právě klid je to, co vám dosud chybělo.
A jaké tipy na otravnou zácpu znáte vy?
Zdroj
https://www.nhs.uk/conditions/constipation/ – Zácpa (anglicky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318694 – Babské rady na zácpu (anglicky)
https://www.healthline.com/health/digestive-health/how-to-make-yourself-poop – Rychlé domácí triky na zácpu (anglicky)